A pesquisa mostra que a supressão de pensamento não funciona. Como você pode expulsar pensamentos irritantes repetitivos?
Pode ser um erro no trabalho, preocupações com dinheiro ou talvez um medo sem nome. Qualquer que seja o medo, ansiedade ou preocupação, pode ser muito difícil de controlar.
O método mais intuitivo para lidar com isso é usar a supressão de pensamento: tentamos empurrá-lo para fora de nossas mentes.
Infelizmente, como muitos estudos têm mostrado, a supressão de pensamento não funciona. Ironicamente, tentando empurrar os pensamentos da mente apenas os faz voltar inda mais fortes. É uma descoberta muito frustrante, mas que tem sido replicada experimentalmente novamente e novamente.
Então, que alternativas existem para se livrar de pensamentos que prefiro não ter por aí em minha cabeça?
Em um artigo para a American Psychologist, o especialista em supressão de pensamento, Daniel Wegner, explica alguns métodos possíveis para enfrentar os persistentes pensamentos indesejados (Wegner, 2011). Aqui é o meu favorito:
1. Distração focada
A tendência natural quando se tenta desligar a sua mente, como quando você cometeu uma gafe social, é tentar pensar em outra coisa: para se distrair. A mente vagueia à procura de coisas novas para se concentrar, esperando deixá-la em paz.Distração funciona, mas, curiosamente, os estudos sugerem que é melhor para se distrair com uma coisa definida, em vez de deixar a mente vagar.
Isso porque, a mente vagando sem rumo está associada com a infelicidade, por isso, é melhor se concentrar em, digamos, uma parte específica de uma música, um programa de TV ou uma tarefa.
2. Evite o estresse
Outro método intuitivo para evitar pensamentos persistentes é nos colocar sob estresse. A idéia aqui é que a agitação vai deixar pouca energia mental para os pensamentos que estão incomodando.Quando testado cientificamente, esta mostrou ser uma má abordagem. De facto, em vez de ser uma distração, o stress faz os pensamentos indesejados voltar ainda mais forte, portanto, certamente, não devem ser utilizados como uma forma de evitar pensamentos desagradáveis.
3. Adiar o pensamento até mais tarde
Enquanto continuamente tenta-se suprimir um pensamento, faz com que ele volte mais forte, adiar para mais tarde pode funcionar.Pesquisadores têm tentado responder àqueles cujos pensamentos ansiosos persistentes adiam sua preocupação por um período de 30 minutos "período de preocupação". Alguns estudos sugerem que essas pessoas encontram nesse trabalho um caminho que funciona como uma forma de deixar de lado a supressão de pensamento.
Portanto, guarde toda a sua preocupação por um período determinado, o que pode ajudar a sua mente no resto do tempo.
4. Terapia paradoxal
E se, em vez de tentar suprimir um pensamento preocupante repetitivo sobre, digamos, a morte, você ir direto para ele e se concentrar nele?Parece paradoxal que concentrando-se em um pensamento pode ajudá-la a ir embora, mas algumas pesquisas sugerem que isso pode funcionar. Ele é baseado no princípio de longa data de "terapia de exposição": este é o lugar onde, por exemplo, pessoas com arachnophobia estão lenta mas seguramente expostos a aranhas, até que o medo começa a desaparecer.
Esta abordagem não é para os fracos de coração, mas a pesquisa sugere que pode ser útil quando usado por aqueles que querem enfrentar pensamentos obsessivos e comportamentos compulsivos.
5. Aceitação
Na mesma linha, mas não de forma direta, há alguma evidência de que tentar aceitar pensamentos indesejados, em vez de fazer a batalha com eles pode ser benéfico. Aqui estão as instruções de um estudo que concluiu que diminuiu angústia dos participantes:"Lutando com o seu pensamento alvo é como lutar em areia movediça. Quero que você assista seus pensamentos. Imagine que eles estão saindo de suas orelhas em pequenos sinais detidos por soldados marchando. Quero que você permita que os soldados marchem em frente a você, como um desfile. Não discuta com os sinais, não evite-os, não faça-os ir embora. Apenas veja-os marchar." (Marcks & Woods, 2005, p. 440)
6. Meditar
Semelhante a aceitação, a meditação budista focada na atenção promove uma atitude de compaixão e não julgamento para os pensamentos que voam através da mente. Isto também pode ser uma abordagem útil para indesejadas pensamentos repetitivos.Há um guia básico para a meditação budista na atenção e neste artigo mostra-se como a meditação melhora a atenção.
7. Auto-afirmação
Auto-afirmação é a mais recente psicológico "cura-tudo". Trata-se de pensar sobre suas características positivas e crenças e foi encontrado para aumentar a confiança social e auto-controle, entre outros benefícios.Também pode ser útil para indesejados pensamentos repetitivos, embora só foi testada experimentalmente algumas vezes.
8. Escrever sobre ele
Em contraste com a auto-afirmação, a escrita expressiva - escrever sobre os seus mais profundos pensamentos e sentimentos - foi testada extensivamente e tem diversos benefícios de saúde e psicológicos (embora geralmente causem apenas pequenos efeitos).Escrevendo emocionalmente sobre si mesmo, então, pode ajudar a reduzir recorrentes pensamentos indesejados.
Aviso - Uma nota sobre todas essas técnicas de Daniel Wegner:
"As técnicas e terapias exploradas aqui variam dos bem-estabelecidos para o experimental, mas deve-se lembrar que, em geral, elas pendem para o experimental ... essas soluções reunidas para pensamentos indesejados devem ser tomadas como hipóteses e possibilidades, e não como remédios confiáveis ou recomendações. "
Dito isto, nenhuma destas técnicas são susceptíveis de fazer qualquer dano e todos elas promovem uma provável melhora na supressão do pensamento.
Fonte: PsyBlog
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